敵意・嫉妬・好意がしんどい！「全か無か思考（白黒思考）」をゆるめて心をラクにする4つの手順

「こうした方がいいよ」

「ここ、間違ってたぞ」

職場でもプライベートでも、アドバイスや指摘をされると

（攻撃された！！）

（私ができてないってことだ！！）

（あ～‥もうダメだ‥）

と激しく落ち込んでしまいます。

そんな必要以上に落ち込むことじゃない、なんてことは自分でも当の昔に分かってるし、

表面上では、どうもご指摘ありがとうございます！と発することだってできるから、それ以上なにか波風立てることはないんだけども

それでも、

私の内側では非常事態！

サイレンが鳴り響いております。

🚨🚨🚨🚨🚨🚨🚨

なんてこった！！！！！

こんなことで指摘されるなんて！！

てか、頼んでもないのにアドバイスしてくれるなし！！

私が間違ってるのに気づいて、辱めてやろうとか思ったんじゃ‥

こんなことで指摘されるなんて‥恥だ、やっぱり私はダメだ。

🚨🚨🚨🚨🚨🚨🚨

内側ではこんな考えばかりが浮かんでるんです。

でも私と一緒で、外側と内側の世界が全く違うよーって方も少なくないと思っています。

と言いつつ、こないだも心理学の友だちにこういうことでよく落ち込んでたんです～と内側事情をシェアしてたんですが、びっくりされたところです。

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え～！私だったら、アドバイスしてもらえたらラッキー！って思うし、自分で気づけなかった部分を言ってくれてめっちゃ感謝～！！

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って言われたんですよね。

いいなぁ、私もそういうふうに、人の指摘やアドバイスを善意で受け取れたら、いちいち苦しまなくていいのに～。とか思っちゃいます。

それ以外にも

・好きな人や親友が、自分以外の人と楽しそうにしているのを見ただけで、

（私は1番じゃない、必要とされてないのかもしれない‥）ととてつもなく悲しくなる。

・相手からの好意を純粋に喜べず、なぜかしんどくなってしまう

（１００％相手の好意に応える私でいなくちゃ‥）

どうやらものすごくプレッシャーを感じて、自分に圧をかけてしまうようです。

そしてそのたびに、

（どうして私はこんなに面倒な性格なんだろう）

（どうして私はこんなネガティブな捉え方しかできないんだ！）

（相手に敵意を向き出すなんてワガママだ！）

自分をさらに責めてしまう。

落ち込みが何重にも深くなっていく。

けっきょく最後まで自分責め

すごく自分を追い詰めて屈辱的になって余計に苦しくなって終わるんです。

こんなことを、いつもいつもまぁよくも何十年と無意識下で繰り返してきたのだと思うと、すごいなぁ‥よくセルフパワハラに耐えてきたな、そもそも最初は気づいてもなかったのかよ‥呆れて笑えてしまうほどで、、疲れますホントに。

・・・

なんだか嘆きっぽくなってきたのでこれぐらいにしますが‥

あなたはそんな悩み、抱えていませんか？

これを綴っている今の私は、先日とある人とのやりとりで一瞬ぎゅっと苦しくなることがあったのを機に、また掘り下げをして気づいたところです。

また自分に余裕がなくなって、首絞めるようなことしてたぞーって。

これだと逃げ道がなくなって苦しいと感じるのは当たり前じゃん、と思ったんですよね。

それからふと、

そういえば私は、これまでの日常のあらゆる場面でこういうことを繰り返してきて、ずっとずっとずっと苦しかったはずで、しかもその根底には、やっぱり『全か無か思考（白黒思考）』が絡んでるじゃないかー、と気づいたに至ります。

さすがにもう、この苦しい感情の連鎖を断ち切って、相手に無理な要求をすることもなく、自分の心に余裕をもった大人な立ち回り、私だってしたい。

そう思ったので（思い続けては、まだまだ、と気づいては‥の繰り返しなわけですが）、似たようなループを繰り返している方がいらっしゃったらぜひ共有したくて、いまここに書き綴っています。

さて、

『全か無か思考（白黒思考）』については、これまでSNS投稿や動画でも話してきてますが、これは”認知の歪み”と呼ばれるものの一つです。

どうしてこの思考があると苦しくなるのか？

それは、物事を100か0か、白か黒かでしか捉えられなくなる状態になってしまうからです。

この思考の癖があると、無意識のうちに以下のような極端な変換が頭の中で行われてしまいます。

• 指摘された → 「自分の存在価値は0だ」

• 好きになった → 「ぜったい恋人（特別）にならなきゃ意味がない」

• 好意を向けられた → 「相手と深く親密（100）にならなければ失礼だ」

私自身の体験に当てはめた白黒思考を書き出してみたのですが、

あなたはこれをみてどう感じるでしょうか？

こうして書き出してみて、感情的になって苦しくなる自分の体験から考えてみた時に、

この極端な思考の根底にはいつも、

「感情と行動（結果）は常に一致していなければならない」

という強い思い込みが存在していることに気づかされました。

例えば、他にもこんな思い込みがありませんか？

• 「嫌い・苦手」なら → 一切関わってはいけない（徹底的に避けるべき）

• 「不安」があるなら → 不安が100%消えるまで行動してはいけない

• 「完璧にできない」なら → 途中でやめるくらいなら最初からやらない方がいい

「感情がこうなんだから、行動もこうでなければならない」と思い込んでいるため、グレーゾーン（曖昧な状態）に耐えられず、心が疲れ果ててしまうんですよね。

ではでは、どうすればこの二重苦・三重苦から抜け出せるか？

ここで大切なのは、

「感情」と「行動」を切り離すこと！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

【従来のパターン】

感情が発生　＝　（直結）　→　極端な思考・相手への要求・自己否定

【これからのパターン】

感情が発生　＝　（感情）心の中で100％認める　＋　（行動）自分を守る選択

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

以下、4つの手順をご参考ください。

①いつもの思考パターンに気づく

気づきのきっかけは、モヤッ　イラッ　ザワッ　などの感情です！

あとは、激しい自己否定が襲ってきたりすれば、「あ、いま私は、白黒思考（100か0か）が発動中！」と客観的に自分を観察してください。

「また自分を責めそうになっている」と気づくだけで、感情の暴走にブレーキがかかります。これだけでも大きな一歩です。

②感情と行動（事実）を切り離す

頭のなかで、『湧き出てきた感情』と『実際の行動や事実』に線引きします。

個人的には紙に書き出して、感情と行動(事実)の間に線引きしてぶった切るのがおすすめです。

• 事実： 仕事の一部分のミスを指摘された

• 感情： 悲しい、悔しい

• 誤った結びつけ： だから自分はダメ人間だ（×）

③感情は自分の中で100%認める（許す）

（嫉妬しちゃダメ）（落ち込んじゃダメ）

そんなふうに感情を否定していると、感情はさらに暴走します。

心のなかは、誰にも見られることはありません。どんなにドロドロしたものでも、沸き上がった感情は紛れもなく自分から生まれた一部分。

決してそれで自分の全てが決まるわけではありません。だけどそういう部分があるのもまた事実。

「そう思っちゃう自分だっているわ」「特別じゃなくて悲しいよね」と、ガマンしたり抑圧したりなかったことにしようとせず、自分の中で100%感じ切ってあげるのが、実は心を落ち着かせたり傷を癒すにはとっても大事なんです。

④行動は「自分を守るための工夫」を選択する　

感情を心の中で満たし（しっかり感じる）たら、実際の行動は、感じたものそのままを相手にぶちまけるのではなく、”自分を守るための対応”を選択します。

【場面①】

仕事で指摘された

【感情（100％認める）】

凹む、屈辱感、攻撃されたと感じた

【行動】

いったん席を外して落ち着く

指摘された事実と自分の価値は切り離す

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【場面②】

相手の態度に嫉妬した

【感情】

寂しい、自分が一番になりたい

【行動】

その場から離れる

自分のコントロール範囲内である趣味や仕事に集中

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【場面③】

相手の好意に重さを感じた

【感情】

しんどい、プレッシャー

【行動】

感謝を述べるだけでもOK

相手の好意に自分のペースを合わせる必要はない。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

いかがだったでしょうか。

私自身のかつての息苦しさには、『白か黒か、100か0か』で人生を捉えてしまうことが前提にありました。こうなると心はどこまでもすり減ってしまいます。

⇓　⇓　これから思い出したい考え方　⇓　⇓

• 心の中　→　どんな感情も100%自由（ドロドロ大歓迎！）

• 外の行動　→　 感情と切り離し、自分を守る柔軟な対応を選択する

世界は「白と黒」の間にある「グレー（曖昧さ）」でできています。

感情を否定することなく、行動を柔らかくコントロールすることで、相手に依存したり責めたりすることなく、また一歩、穏やかな人間関係構築をすすめていきたいですね！

ここまで読んでくださった方、ありがとうございます

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今日もあなたのこころを大切に

あなたは独りじゃないよ

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