「どうせ私なんて…」はもう卒業！今日から始める『自己肯定感』を育てる4つの優しいステップ

aria mayu
2025年10月18日
読了時間: 12分

これまで、生きづらさの正体やその根本原因について

自分の心と深く向きあってきたあなたへ。

今週も本当にお疲れさまです＾＾

ここから先は、ぜひ日常の学びを行動に変え、

本格的に『生きづらさ』から卒業していくための実践が大切です。

とはいえ、

こうなりたい！の理想が見えても、

今までの思考のクセや行動パターンが邪魔して

なかなかすぐに選択を変えるのはむずかしい、それが自然です。

そんな自分を責めず、めげず、

「あ、またいつものクセが出たね」

なんて自分を許しながら、私もいまだ回復の道半ばにいます。

これはぶっちゃけ、終わりなき旅だなぁと思います。

なんでもそうですよね。

知らんかったことを知って、衝撃を受けて、世界が広がり、

少しずつ自分のなかで「そんなもんだ」という感覚が馴染んでいくもの。

私たち、今までだってそうやって成長してきたはずなんです。

いつだって、道のり（プロセス）を歩んできた結果、今の自分がいるはずです。　

そして今の自分も、人生における過程（プロセス）にすぎません。

いつだってそうだし、完成、完全、なんてものはないなぁって最近はとくに思いますね。

だって、次から次に知らないものは出てくる。

それも進んでる証拠。

そうやって、

自分が今まで知らなかった新しいことに出会うたび、

それに気づいて受け入れていくことができればそのたび、

その広がった世界で、自分を維持したり、変えたり、コントロールする力ってついてくるもんです。

ここは訓練ですよね。

赤ちゃんで何もできなかったのが、いつの間にか立って歩けるようになってて

自転車をこぐのも、何度も練習してこけて、、繰り返して何も考えずに乗れるようになってたり。

それと同じように、

最初は、自分のクセや習慣と違う選択をすることに、

なんだかいや～な感じを覚えたりソワソワ‥って感じるのは当然です。

でもね、なんかそれが、気持ち悪いって感じて、

やっぱりいつもどおり馴染みある感覚に、無意識にも”安心（どれだけ不安定、不快感があっても）”を感じて、いつの間にかまた戻って。。

でもそれは、仕方ない。

何十年と無意識のうちに、積み重ねてきた過去の名残りなんだから。

完全制御するほうがむずかしいです。

出てきて、気づいて、選び直す、でいいんですよね。

そんな繰り返しのなかで、最初はたくさん意識しながら、

やっぱりこっちを選択しよう、できなかった、次もやってみよう、あ、できた、

またできなかった、それでも、、

ってやってるうちに、選択を変えることが自然になってくる。

シンプルに、そういうことなんですよね。

こころのことって、目には見えないから

達成感や結果としてはとっても評価しにくいんだけど、

自分でも気づかないうちに、

ずいぶんと生き心地が変化している感覚になってた！と気づくことがあります。

変わってから、あ、なんかそういえば‥

ぐらいの感覚で、この先に味わうって感じなので、

正直、すぐに答えって出ないんですよね、もどかしい。

でも、そんなもんか、と受け入れていくなかで

ちょっとずつ、自分のなかで許容範囲が広がるんだなぁと‥

その最初の鍵となるのが、

あらゆる行動の土台となる『自己肯定感』を

あなた自身の手で丁寧に育てていくことです🌱

「自己肯定感って、生まれつきのものでしょ？」

「大きな成功をしないと、手に入らないんじゃない？」

もし、あなたがそう思っているなら、それはちがいます。

自己肯定感は特別なものではなく、

日々のささやかな習慣、いわば”心の筋トレ”で

だれにでも、いつからでも育てていくことができるのです👏

だから、

これを読んでくださるあなたには

自分を責めず、めげず、諦めないでほしい。

最初の”違和感”を感じることを自分に許可する気持ちと、

ほんの少しの希望、可能性を見出せているならば

あなたは必ず変わっていきます。

あなたは独りじゃないよ

”こころと向きあう”

いっしょに日常でやりましょうね＾＾🌸

さて今週は、

”自己肯定感”を育てるための

具体的でやさしい4つのステップをご紹介します。

STEP1：まず、自分を責める「声」と友達になる

「どうせ私なんて…」

「また失敗した、本当にダメだな…」

心のなかで無意識に自分を責めてしまう、あの冷たい声

生きづらさを感じているときほど、

この声は四六時中鳴り響いているかもしれません。

この声、いったい誰の声なんでしょうね。

個人セッションを受けてくださったり、

いつもブログや音声を聞いて下さっている方は

何度かお伝えさせていただいてると思いますが、

これ、”あなたの本質”ではないんですよね。

確かに、あなたの頭で、心で、聞こえる声、つくりあげた声、なのかもしれません。

でも、本質はそれじゃない。

幼少期、今の声をつくりあげるモデルとなった対象が必ずあったはずなんです。

・親や養育者があなたへ放ってきた言葉や態度からの直接的メッセージ

・あなたの周りの大人や人間関係から受け取ってきたメッセージ

・親や養育者が自分自身に向ける価値観や態度などから受け取ってきたメッセージ

ざっくりと、上記３つが

あなたのなかの”批判的な声”のもとである可能性があります。

この声、いつまでも自動再生し続けてしまってませんか？

この再生ループから抜け出す最初のステップは

意外にも、その声と「戦わないこと」です。

その声が聞こえてきたら無理に打ち消そうとせず

「あ、また自分を責めてるな」と、ただ、気づいてあげてください。

まるで、空に流れる雲を眺めるように、客観的に観察するイメージです。

そもそも、この自分責めの声って、多くの場合は

「これ以上傷つきたくない」という自己防衛本能から生まれています。

先に自分で自分を叩いておくことで

他人から批判された時のダメージを和らげようとするわけです。

だから、その声に気づいたら、心のなかでこう囁いてあげましょう。

「いつも守ろうとしてくれてありがとう」

「でもね、もう大丈夫なんだよ」

敵対するのではなく

その声の存在を、自分の本質ではないけれど、思考の一部として認め、

それとやさしく距離を置く。

それだけで、声の力は少しずつ弱まっていきます。

STEP2：ハードルは1ミリでOK！小さな「できた！」を日常で実践しよう

自己肯定感が低いとき、

私たちは”成功”や”達成”のハードルを

無意識のうちにものすごく高く設定してしまいがちです。

そして、その高いハードルを越えられない自分をみては

「やっぱりダメだ…」と再確認し、その結末を強化してしまいます。

この悪循環を断ち切るには、

やっぱり実践のなかで「体験」を積み重ねることです。

そのなかで、自分の理想や期待と実際の体験のズレを認識し、

すり合わせ、「こんなもんか」と知ることがめちゃ大事です！

”成功体験”をしなくちゃ！と焦らなくて大丈夫です。

そう思うほどに、失敗しちゃいけない、と体験を回避したくなったり、

またそんな自分を責めてしまう。

そうしていつまでも何も体験しないから

体験から得られる学びがないまま、

自分にはできないだろう、

あぁこんな私ってダメだ‥

自己肯定感の低い自分をまた強化して、

成長も変化も、気づきや学びもない状態になってしまいます。

実は、これが本当の意味での「失敗」じゃないかな、と私は思います。

この状況、実はいちばんつらいです😢

じゃぁ「成功」って何なのかという話なんですが、

「実際にやってみて実感すること」だと

ここでは考えていただけたらいいかなと思います。

別に、なにか大きな成果を成し遂げるとかって話ではなく、

むしろ、「実際やってみる」をやるために

私たちに何ができるかって、

ハードルを極限まで下げることです👏

どれだけ「やってみたか」「実践しているか」で、

私たちの概念や思い込み、過去からの行動パターンに

「あれ、こんなもんか」

「あれ、大したことなかったぞ」

「思ったよりできなかったなぁ」

「別の考え方もあるかも？」

「他の選択をしてみていいかも？」

と、新たな視点や柔軟な考え方が広がっていきます💡

🌟NOが言えるようになりたい　

⇒　　あの人にはまだ言えなくても、今日は、この人には1度だけ言ってみる

⇒　　この人にも言えなかった、じゃぁコンビニで「袋は要りません」言ってみよう

⇒　　誘われてNOが言いたくなったら、いきなり言えないけど、まず保留しよう

🌟気づいたら頑張りすぎて休みの時間が取れない

⇒　　感覚に頼るのが今はむずかしいから、時間で区切って休みをとってみよう

⇒　　また頑張りすぎたと後から気づいても、その時は頑張ったね、と自分を褒めて

　　　気づいたその時点で、10分ボーっとして休もう

🌟自分責めせず自分に優しくしたい

⇒　　洗い物も終わってない、掃除してない、洗濯も溜まってる‥！

　　　あ、でも、もっと大切な仕事を、私はやってたんだよね。気づいて自分を褒めよう

⇒　　居眠りした私、時間のムダ！！いや、でも睡眠って大事で、眠れない方がしんどい

　　　寝て起きて、スッキリした感覚も味わえたね。よく眠れてよかったよね。

⇒　　一日やる気が出なくて、何にもしてない‥それでも、続いてる、生きている。

　　　そんな日があってもいいんじゃない。平和で有難いこと。

　　　何もしてなくても、あー、生きてる私。続いてる人生。

上記は私がけっこういつもリアルで考えてることですが、

とにかくハードル下げまくって、最終的には

「なにかしたやん」「それでもなんとかなってるやん」と思えるようなことを

自分で意識的に設定したり、声をかけたりしています。

どんなに些細なことでも構いません。

あなたも、「やってみた、できた」ことを

日常で一つひとつていねいに集めてみてください🌱

この小さな「体験」の積み重ねこそが

「自分もやれる人間だ」という揺るぎない自信の土台となっていきます。

STEP3：褒め下手でも大丈夫。『3行の感情日記』で自分を観察しよう

「やってみた」という体験をすることは分かったけど

自分を褒めるって、なんだかどうも苦手で‥

というあなた。私も「自分褒め」っていうのは苦手です。

別にわざわざ、、とか思ってしまいます。

なので、私のなかでは、

あくまで適切に”認識してやる”という感じで捉えてます。

真面目で謙虚なあなたに試してほしいのは『3行の感情日記』です。

朝起きてすぐ、夜寝る前など、自分のタイミングでたった3行。

その日の出来事、それにともなう感情を書き出してください。

【3行の感情日記の書き方】

●今日あった出来事（よかったこと）を書く

　　⇒（例：道端に綺麗な花が咲いていた）

●その出来事のポジティブな側面、自分の感情を書く

　　⇒（例：小さな幸せに気づけて、心が和んだ）

●そんな自分への感謝やねぎらいの言葉を書く

　　⇒（例：素敵なものを見つけた私、やるやん、ありがとう）

ここでのポイントは、時間をかけ過ぎないことと、

ものごとの良い面に意識を向けて見つけ出すということです。

これを続けることで、

「今日はどんな良いこと書こうか」と

脳が自然とポジティブな出来事を探すクセがつき

世界の見え方が少しずつ変わっていきます。

自分を褒めるのが苦手なあなたも、

お題に沿って毎日書き出していただくうちに

自然と自己肯定の練習になっていきますよ😊

STEP4：自己肯定感は『心の筋トレ』毎日続けられるやさしい習慣

自己肯定感は、一度手に入れたら永遠に安泰というものではありません。

体の筋肉と同じで、何もしなければ少しずつ衰えてしまいますし

日々の出来事で疲弊もします。

だからこそ大切なのは、

毎日続けられる『やさしい心の筋トレ』を習慣にすることです❧

●朝起きたら、鏡の自分に、ほんのり微笑んでみる😊

●日中、疲れを感じたら、背筋を伸ばして3回深呼吸😌

●夜寝る前に、今日一日頑張った自分の体を、セルフハグしてあげる🤗

特別なことは何もいりません。ポイントは、

「自分を大切に扱う時間を、意識的に作る」という行為そのものです。

自分責めの声を、単なるあなたの思考の一部として距離を置き、

「日常でやってみる」を拾い集め、

3行感情日記で自分を認識、そして毎日の筋トレでセルフケア🌸

実践的なやさしいステップは、

劇薬のような変化をもたらすものではないかもしれません。

だけど、ある意味トラウマ的反応から自分を守りながら

ゆっくり、じっくり、でも着実に、

あなたの心の内側から体質を改善していきます！

焦らなくて大丈夫です🌸

あなたのペースで

あなただけの、あなたなりの自己肯定感を

今日から一緒に育てて生きませんか？

最後まで読んでくださってありがとうございます✨

よい週末をお過ごしくださいね＾＾

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あなたのこころを大切に

あなたは独りじゃないよ🌸

＼　アダルトチルドレンが生きやすく　／

真面目ながんばり屋さんが、

ほんとうはずっと、そばに在るはずの

愛、ぬくもり、やさしさに気づき、

心地よい世界で生きられますよう願いを込めて🌎

こちらのブログ記事では、

こころと向きあうヒントを

週1回ペースでやさしくつむいでいきます🌱

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